seriously-low-carb-8XMvyAUphCQ-unsplash.jpg

Alles over koolhydraten

WAT ZIJN Koolhydraten PRECIES?

Suikers, zetmeel en vezels zijn vormen van koolhydraten in onze voeding. Suikers en zetmeel zijn koolhydraten die een belangrijke bron van energie zijn voor het lichaam. De Gezondheidsraad adviseert dat wie gezond wil eten, minimaal 40% van zijn energie uit koolhydraten haalt. Koolhydraten kunnen het beste gegeten worden door voedingsmiddelen te eten die nog andere goede voedingsstoffen bevatten. Dit zijn volkoren graanproducten zoals volkorenbrood en volkoren pasta, aardappels, peulvruchten, groente en fruit. 

Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen zijn koolhydraten erg belangrijk. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat. 

Koolhydraten doen meer dan energie geven. Zo geven de koolhydraten sacharose (kristalsuiker) en fructose (vruchtensuiker) een zoete smaak aan de voeding. Sommige koolhydraatrijke producten bevatten voedingsvezels. Deze zijn nodig voor een goede darmwerking. 

Indeling koolhydraten

Koolhydraten zijn er in verschillende soorten. We verdelen ze onder in kleine suikermoleculen en grotere suikermoleculen. Dit zijn de verschillende soorten: 

Monosachariden 

Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één suikermolecuul, die je ook wel een sacharide (suiker) noemt. Voorbeelden hiervan zijn glucose, fructose (fruitsuiker) en galactose. Denk aan producten zoals:

  • Fruit

  • Honing

 

Disachariden

Dit soort suiker bestaat uit twee suikermoleculen (oftewel: twee sachariden). De voorbeelden hiervan zijn maltose, sucrose en lactose (melksuiker). Denk aan producten zoals: 

  • Melk en melkproducten

  • Bier

  • Suiker (uit de suikerpot) 

  • Frisdranken

  • Zoet beleg, snoep, ijs en gebak

 

De meervoudige koolhydraten bestaan uit lange strengen aan elkaar verbonden suikermoleculen. Denk aan producten zoals:

  • Aardappelen

  • Peulvruchten

  • Groenten

  • Graanproducten

  • Brood, broodproducten en deegwaren

  • Rijst2

 

Zoals je ziet zijn er verschillende soorten koolhydraten, te vinden in verschillende producten. Koolhydraten verdelen we overigens ook nog in langzame en snelle koolhydraten. 

Alle koolhydraten verhogen je bloedsuikergehalte, maar dat doen ze niet allemaal op dezelfde manier. Er is namelijk een verschil tussen snelle en langzame koolhydraten.

Hoe langzamer je bloedsuiker stijgt, hoe beter. Want als je bloedsuiker vaak snel stijgt en daarna weer snel daalt, krijg je veel pieken in je suikerspiegel. Dit kan je risico op diabetes type 2 verhogen.

 

Wat zijn langzame koolhydraten?

Langzame koolhydraten worden door je lichaam trager verteerd dan snelle koolhydraten. Ze hebben lange ketens van moleculen. Je spijsvertering deelt deze ketens op in kortere stukken en uiteindelijk in losse glucosemoleculen.

Hoe langer de ketens, hoe meer tijd je lichaam nodig heeft om ze om te zetten in energie. Het voordeel van langzame koolhydraten is dat je lichaam er energie uithaalt en geleidelijke vrijgeeft. Je krijgt hierdoor minder hoge pieken in je bloedsuiker. Voedingsmiddelen die langzame koolhydraten bevatten, bevatten doorgaans veel vezels.

Producten met langzame koolhydraten:

  • Zilvervliesrijst

  • Volkorenpasta

  • Volkorenbrood

  • Volkoren couscous

  • Bulgur

  • Haver

  • Quinoa

  • Groenten

  • Fruit

  • Peulvruchten

  • Melk

  • Yoghurt

 

Wat zijn snelle koolhydraten?

Snelle koolhydraten zijn koolhydraten die snel worden opgenomen in je bloed, waardoor je hoge pieken in je bloedsuiker krijgt. Snelle koolhydraten vind je vooral in snoep, koek en frisdrank. Maar je vindt ze ook in honing, ijs en producten met witte meel zoals witte pasta, witte rijst en witbrood. Snelle koolhydraten kunnen zorgen voor een kortstondige energieboost. Na deze boost kan je bloedsuiker ook weer snel dalen, waardoor je je vermoeit of minder geconcentreerd kunt voelen.

Producten met snelle koolhydraten:

  • Frisdrank

  • Snoep

  • Koek

  • Gebak

  • IJs

  • Honing

  • Aardappels

  • Witte pasta

  • Witte rijst

  • Wit brood

Glycemische Index

Glucose is brandstof voor het lichaam. Alle lichaamscellen hebben glucose nodig die voor de benodigde energie zorgt om te kunnen functioneren. Na een koolhydraatrijke maaltijd kan het zijn dat er te veel suiker in je lichaam komt, dit wordt dan opgeslagen als vet.

De koolhydraten uit onze voeding hebben een grote invloed op het suikergehalte in ons lichaam. Het getal dat aangeeft in welke mate een koolhydraat het glucosegehalte in het lichaam beïnvloedt, wordt de glycemische index genoemd.

Koolhydraten met een hoge glycemische index worden snel door het lichaam opgenomen en worden ook wel "snelle" of "slechte" koolhydraten genoemd. Koolhydraten met een lage glycemische index worden langzaam door het lichaam opgenomen en worden ook wel "langzame" of "goede" koolhydraten genoemd. Hier 3 lijsten met de verschillende soorten in groene, oranje en rode aanduiding. Bedenk dat de Glycemische Index uitsluitend informatie geeft over hoe snel koolhydraten in uw bloed worden opgenomen; deze kleuren zeggen dus niets over eiwit of vet en andere gezondheidsfactoren!