edit_JIB-9_edited.jpg

ALLes over macro's

WAT ZIJN Macro's PRECIES?

Waarom zijn macro's zo vreselijk belangrijk

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die calorieën en energie leveren aan het lichaam. Het lichaam heeft deze voedingsstoffen nodig voor de groei, metabolisme en andere lichaamsfuncties. Macro betekent groot, macronutriënten zijn dus voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft.

Er zijn drie macronutriënten:

  • Koolhydraten

  • Vetten

  • Eiwitten

Koolhydraten

Wat zijn koolhydraten? Soms hoor ik mensen zeggen, ik eet geen koolhydraten. Ik hoop je hiermee duidelijkheid te geven dat dit niet mogelijk is en ook niet goed is voor je lichaam. Koolhydraten maken deel uit van de groep ‘macronutriënten’. Koolhydraten zijn net als ‘vetten’ en ‘eiwitten’ een bron van energie voor het lichaam. Koolhydraten kun je onderverdelen in suikers, zetmeel en vezels. Koolhydraten worden door het lichaam het snelst opgezet in energie in de vorm van glucose. Glucose kan direct gebruikt worden als energiebron voor het lichaam. Glucose die niet direct gebruikt wordt gebruikt, wordt opgeslagen in de vorm van glycogeen. Wat veel mensen denken is dat koolhydraten slecht zijn en direct omgezet worden in vetten, maar dat is dus niet zo. Koolhydraten kunnen wel omgezet worden in vet, maar dit gebeurd alleen als je in een calorie overschot zit. Er wordt dan meer glycogeen aangemaakt dan opgeslagen kan worden en dit wordt dan opgeslagen in vet.

Het is daarom dus belangrijk te kijken uit welke bron de koolhydraten komen.

Groentes

Fruit (met mate)

Koek en snoep

Waarom heb je koolhydraten nodig?

Zoals ik net al zei zorgen koolhydraten net als eiwitten en vetten, voor energie in ons lichaam. Maar wat doen koolhydraten nog meer? We hebben koolhydraten nodig om ons te kunnen concentreren, de hersenen halen namelijk al hun energie uit glucose, het stofje waarin koolhydraten worden omgezet. Nu snap je misschien ook waarom je na een moment van concentratie/stress altijd honger hebt. Daarnaast houden koolhydraten ons letterlijk overeind, ze houden allerlei functies in ons lichaam draaiende, zoals ademhaling, hartslag, aanmaak van hormonen en regeling van lichaamstemperatuur. Als laatste geven koolhydraten ook energie aan je spieren, heel handig dus al je veel sport om wat meer koolhydraten te eten, zodat je spieren het allemaal aan kunnen! Blijft een feit dat je de complexe koolhydraten eet en weg blijft van de snelle jelles.

 

Wat zijn vetten eigenlijk?

De volgende macro is vetten. Net als de andere twee macronutriënten, is ook vet een energiebron voor het lichaam. Sterker nog, dit is de macro die de meeste energie levert. 1 gram vet levert namelijk 9 calorieën energie op. De meeste mensen denken dat vetten de vijand is als je gezond wilt eten. Toch is dit niet helemaal waar. Want net als eiwitten en koolhydraten, zijn ook vetten belangrijk voor het lichaam om goed te kunnen functioneren. Stoppen met vet eten is dan ook niet helemaal een slim idee. Het is alleen wel belangrijk dat je de goede vetten binnenkrijgt en dat je niet te veel binnenkrijgt. Naast dat vetten een energiebron is worden vetten ook gebruikt voor de groei van het lichaam, het opnemen van bepaalde vitamines (zoals vitamine A, D, K en E) en verzorgd de cellen in je lichaam.

Verschillende soorten vetten

Net als bij koolhydraten, is het bij vetten ook zo dat er verschillende soorten zijn. Er zijn drie verschillende vetten.

  • Verzadigd vet: komt voor in bijvoorbeeld vlees, boter en room.

  • Transvet: komt voor in bijvoorbeeld snacks, gefrituurd voedsel en gebak.

  •  Onverzadigde vetten: komt voor in bijvoorbeeld olijfolie, avocado’s, vis, zaden, pitten en noten.

 

Denk dat uitleg niet meer nodig is welke je dagelijks zou moeten eten.

Gelukkig zijn er ook fantastische visolie capsules van Herbalife voor je dagelijkse onderhoud.

Eiwitten

De laatste macro is eiwit. De macro waarvan velen denken dat het de belangrijkste van alle drie is. Toch is dit niet helemaal waar, ze zijn alle drie even belangrijk. Alleen hebben ze allemaal hun eigen taak in het lichaam. Zo worden eiwitten door het lichaam gebruikt om te groeien, weefsel te herstellen (na bijvoorbeeld een zware training) en het opbouwen en behouden van spiermassa. Verder worden eiwitten ook gebruikt om belangrijke hormonen en enzymen aan te maken.

Eiwit is te vinden in vlees, vis, zuivelproducten en noten. Ook zit het in groenten, noten, zaden en pitten (daar waren ze weer) maar wel in mindere hoeveelheden. Eiwitten bestaan uit aminozuren. Op het moment dat je lichaam eiwitten binnenkrijgt dan breekt je lichaam de eiwitten af in aminozuren die het lichaam nodig heeft voor bovenstaande taken.

Wat zijn eiwitten en waar heb je ze voor nodig?

Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Het onderhoud je spieren, huid en organen. Verder zijn eiwitten ook belangrijk voor je afweersysteem en hormoonhuishouding. Zoals je ziet heeft ook deze macro veel functies in het lichaam. En is het dus ook weer belangrijk dat je hier genoeg van binnenkrijgt.

Dat eiwitten veel functies hebben is wel duidelijk, maar wat zijn het nou eigenlijk? Eiwitten zijn opgebouwd uit stoffen die aminozuren worden genoemd. Verschillende aminozuren maken samen een eiwit. Er zijn ontzettend veel aminozuren. Toch zijn er 22 aminozuren die belangrijk voor onze gezondheid. Hiervan kan het lichaam er zelf 14 zelf aanmaken en moeten de overige 8 binnenkomen via de voeding. Dit klinkt allemaal misschien heel ingewikkeld, zoveel verschillende soorten aminozuren. Moet je die dan gaan bijhouden ofzo? Nee, als je gewoon zorgt dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt dan ben je al meer dan prima bezig!

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Voor ik jullie weer een mooie formule geef waarmee je jouw eiwitbehoefte kan berekenen, wil ik nog even zeggen dat het allemaal persoonsafhankelijk is. De één heeft een heel actief leven en de ander zit weer wat meer stil.

Als basisregel voor iemand die niet tot weinig sport kan je 0,8 gram rekenen per kilogram lichaamsgewicht. Dus ben je bijvoorbeeld 80 kilo bereken je het op deze manier:

80 (kilo) x 0,8 (gr eiwitten) = 64 gram eiwitten per dag.

Op het moment dat je bijvoorbeeld 3x per week sport, zou ik 1 gram per kilo lichaamsgewicht aanhouden. Verder zijn er nog wat andere gevallen, namelijk:

  • Zwangere vrouwen mogen 10-15 gram eiwit extra nemen.

  • Duursporters zullen ongeveer 1,2 -1,6 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten berekenen.

  • En als laatste de krachtsporters 1,4-1,7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht moeten berekenen.

 

Toch wil ik hierbij ook weer zeggen. Voel het voor jezelf ook een beetje aan, wat voor jou goed voelt, ieder lichaam/situatie is anders.