De basis van ademhaling.

Iets wat enorm onderschat wordt! Immers; ademhaling is het eerste wat je doet wanneer je op deze wereld komt, en het laatste wat je doet wanneer je dit leven verlaat.

Een weetje Per dag ademen we gemiddeld ergens rond de 20.000 keer. Sommige mensen zelfs bijna 30.000 keer. Heb je last van een hoge ademhaling? Dan zit je waarschijnlijk dichter bij de 30.000 keer per dag.

En je raadt het al, dit is eigenlijk wat te veel...

Een snelle en oppervlakkige ademhaling leidt vaak ook tot een snellere ademhaling en een verhoogde ademfrequentie wat kan leiden tot allerlei verschillende klachten. Wat zijn nou precies die gevolgen van een verkeerde ademhaling en wat kun je nou eigenlijk doen om deze gevolgen te voorkomen?

Gevolgen van een hoge ademhaling

Je ademhalingsproces is een proces dat gereguleerd wordt door je autonome zenuwstelsel. Dit betekent dat je geen bewuste moeite hoeft te doen om te ademen. En gelukkig maar, want anders werd het allemaal wel heel erg ingewikkeld ;-).

De ademhaling is dus min of meer automatisch, maar alles wat we doen in het dagelijkse leven, heeft invloed op de manier waarop we ademhalen. Afhankelijk van wat je doet, kan dit leiden tot een hele rustige en kalme ademhaling, of juist een hele snelle en gejaagde ademhaling. En juist deze manier van ademen kan vele problemen veroorzaken.

Dit kan namelijk allerlei klachten veroorzaken, waardoor je minder lekker in je vel zit en fysieke ongemakken kan ervaren.

KLACHTEN BIJ EEN hoge ademhaling

Stress: Je autonome zenuwstelsel wat de adem reguleert, bestaat weer uit je sympathische zenuwstelsel en je parasympathische zenuwstelsel. Kort gezegd regelt het parasympatische zenuwstelsel alles wat met ontspanning te maken heeft en het sympathische zenuwstelsel alles wat met inspanning te maken heeft.

Wanneer je aan het hardlopen bent is je Sympatische zenuwstelsel actief. Als je aan het hardlopen bent en jezelf uitdaagt dan raak je op een gegeven moment buitenadem. Je ademhaling is dan heel erg hoog, en je ademt snel! Je ademt dan min of meer met behulp van je schouders, in plaats van je buik. De reden hiervoor is dat je lichaam zuurstof nodig heeft. Je hartslag en bloeddruk gaan omhoog om meer zuurstof naar je spieren toe te sturen, zodat je je zo veel mogelijk kunt inspannen. Je zet dus voor een korte tijd je lichaam onder stress.

En dit is uiteraard geen probleem als je ademhaling daarna weer rustiger wordt en zich kan ontspannen. Maar wanneer je altijd een hoge ademhaling hebt, denkt je zenuwstelsel dat je constant in een stressvolle situatie bent, en dat is natuurlijk niet goed voor je lichaam en geest. Je lichaam kan zich niet goed meer ontspannen en je hebt constant last van stress. Dit is immers het signaal wat je aan je zenuwstelsel geeft door middel van de kwaliteit van je ademhaling. We weten allemaal wat de gevolgen zijn van stress wanneer dit langdurig aanhoudt.

Bloeddruk: Nu je een beetje begrijpt hoe het zenuwstelsel werkt, snap je ook dat je bloeddruk omhoog kan gaan als je constant snel en hoog adem haalt. Een hoge bloeddruk is één van de symptomen van stress. Dus eigenlijk werkt dit op precies dezelfde manier als bij de uitleg hierboven.

Als je een hoge ademhaling hebt, denkt je zenuwstelsel dat je in een stressvolle situatie bent. Je bloeddruk gaat omhoog om meer zuurstof naar je spieren te sturen.

Eigenlijk is dit goed… tenminste voor een korte periode, maar een constante hoge bloeddruk kan allerlei hart- en vaatklachten veroorzaken.

Gebrek aan energie: Je lichaam is een energiefabriekje – het heeft geen energie, maar het genereert energie! Wanneer zuurstof zich mengt met glucose ontstaat er koolstofdioxide en water. Bij dit proces komt energie vrij. De energie die jij gebruikt om alles te doen wat je doet.

Als je te snel en te hoog adem haalt, wordt de balans tussen CO2 en zuurstof verstoord. Je benut niet de volledige capaciteit van je longen en geeft je longen te weinig tijd om zuurstof op te nemen en CO2 af te scheiden. Doordat er minder zuurstof beschikbaar is, maakt je lichaam minder energie waardoor je je vaak moe en futloos voelt en dus niet lekker in je vel zit. Door dieper en beter te ademen maak je meer energie in je lichaam vrij. Je longen kunnen meer zuurstof opnemen, en meer CO2 afscheiden. Doordat je lichaam ook meer CO2 kan afscheiden wordt het lichaam ook meteen gereinigd (positief voor de doelen die jij wilt behalen!)

Daarnaast kan je lichaam niet altijd in de ‘actie-stand’ staan. In de actie-stand verbruikt het vooral energie. Maar het moet af en toe ook kunnen herstellen, rusten en opladen, zodat het de volgende keer weer effectief in de actie-stand kan. Doe je dit niet, dan brandt je lichaam je energie op. Ga je daar heel lang mee door, dan noem je dat dus een burn-out.

Benauwdheid: Doordat je bij een verkeerde ademhaling vaak te snel en te kort ademhaalt, hebben de longen dus te weinig tijd om zuurstof op te nemen. Er is dus vaak een chronisch tekort aan zuurstof. Je lichaam reageert hier op door nog sneller te gaan ademen in de hoop meer zuurstof het lichaam binnen te krijgen. Hiermee kom je dus eigenlijk in een soort vicieuze cirkel. Wanneer je lichaam te weinig zuurstof heeft, kan dus het vervelende gevoel van benauwdheid ontstaan.

OEFENINGEN BIJ EEN TE HOGE ADEMHALING

Heb jij het idee dat je soms een te hoge ademhaling hebt? Dan is het goed om hier actief wat aan te doen!

Gelukkig zijn er heel veel dingen die je zelf kunt doen, alleen wanneer je serieuze klachten hebt kan het slim zijn om wel even langs de huisarts te gaan.

De drie oefeningen hieronder helpen je om de ademhaling langzaam weer op orde te krijgen. Begin met de eerste oefening, deze is het gemakkelijkst. Als die goed gaat, kun je ook oefening twee en drie gaan proberen.

Oefening 1: Bewustwording van je ademhaling

De eerst stap richting een betere ademhaling is bewustwording van de ademhaling.

De logica hier achter is heel simpel: Je kunt iets niet veranderen als je er niet bewust van bent. Neem jezelf bijvoorbeeld voor om vijf keer op een dag ‘in te checken’ bij je ademhaling. Vervolgens neem je één of twee minuten de tijd om op je ademhaling te blijven letten. Je zal merken dat je ademhaling al rustiger wordt, door er alleen maar op te letten.

Om de ademhaling te veranderen zal je er dus af en toe aandacht aan moeten besteden. En dit kan in het begin best lastig zijn. De ademhaling gaat namelijk vanzelf en het is erg makkelijk om het te vergeten door de alledaagse dingen. Maar je zal merken dat het met wat oefening steeds wat beter zal gaan. Je kunt dit!

Oefening 2: De uitademing verlengen

De tweede stap is om de ademhaling een beetje te gaan sturen. Een goede oefening hiervoor is om de uitademing bewust ietsje langer te maken. Je kunt dit doen door je ademhaling te tellen. Probeer altijd door je neus te ademen. Dit heeft een aantal belangrijke voordelen. Hou dit een paar minuutjes vol. Je zal merken dat het verlengen van de uitademing een heel kalmerend en rustgevend effect op je heeft. Doordat je lichaam (en gedachten) een beetje kalmeren, zal je automatisch ook weer rustiger gaan ademen. Je draait als het ware de vicieuze cirkel waar we het eerder over hadden om.

Oefening 3: Ratio ademhaling

Als oefening twee ook goed voelt, kan je de ademhaling nog iets meer gaan proberen te sturen. Dit kan door middel van bepaalde ratio’s. Een goed ratio om mee te beginnen is 1 op 2. Dat betekent dat je de uitademing nu dubbel zo lang maakt als de inademing.

Adem je 3 seconden in? Dan adem je dus voor 6 seconden uit.

Ratio ademen zorgt ervoor dat je meer controle krijgt over de ademhaling. En dit is wat je uiteindelijk wilt. Hoe meer controle en bewustwording van je ademhaling, hoe gemakkelijker je diep en rustig kunt ademen. Je zal merken dat je hoge ademhaling een stuk minder zal worden en dat ook de klachten die hierdoor ontstaan verdwijnen.

Geef jezelf wel even de tijd om dit onder de knie te krijgen. De ademhaling is een primitief proces en als je hier verandering in wilt aanbrengen, kan je op weerstand stuiten.

Oefen dus regelmatig en je zal merken dat je steeds beter zal gaan! Als je met je lichaam de ademhaling kan sturen en kalmer kan maken, zal je merken dat dit een effect heeft op je geest. Je zal merken dat je gedachten kalmeren en je je beter kunt focussen. Een goede ademhaling heeft positieve effecten op heel veel dingen, waaronder bijvoorbeeld ook op je sport- en bewegingsprestaties! Houd onze website en blogs in de gaten, ik zal eens vaker iets gaan posten over de bijzondere effecten van ademhaling.